7天减脂瘦身计划表

2020-01-11

  女生都想要苗条的好身材,刚好的瘦不仅让人看起来状态好,穿衣服也有型,但要想变瘦,就需要减肥,只是减肥不等于节食,通过饮食搭配也可以成功瘦下来。下面小编将推荐七天瘦身法,供大家学习。

  7天说长不长,说短也不短,坚持下来一定会瘦:7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪,一个月左右就是12斤脂肪;7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约3.6斤脂肪,一个月左右就是14.4斤脂肪。

  你还会逐渐养成一个良好的饮食习惯,不用再为体重烦恼,轻轻松松享瘦,变得更加漂亮和自信☟☟☟

  1、你会赢得朋友们羡慕且惊讶的目光。

  2、拍照更上镜,不用再P图了。

  3、漂亮衣服随便穿。

  4、发型任意挑。

  ……

  哇哇哇,说着说着,露露都等不及想要马上实施这个减脂计划了。

  不废话了,这就开始啰,先Mark一下饮食搭配和烹饪原则,万变不离其宗,学会你也能搭配你自己的减脂餐了。(露露给的减脂餐就是个参考啦~)

  均衡搭配营养元素

  诸如蛋白质(鸡蛋、豆腐)、纤维(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米饭、面包)等,每餐都要有哦。补充营养的同时,还能让食物帮助身体排毒、代谢脂肪。

  少油少盐

  用健康的油,橄榄油、椰子油、葡萄籽和亚麻籽油是不错的选择。

  第一天

  早餐

  吐司+煎蛋+奇异果

  7:20-8:00

  吐司选取全麦则更好,因为全麦吐司含有更多的纤维素。奇异果低脂低热量,除了含有丰富的膳食纤维,还是维生素C之王。

  午餐:

  三色藜麦饭+芹菜鸡蛋干+西红柿鸡蛋

  12:00-13:00

  相比大米,藜麦是一种杂粮米。藜麦作为碳水,蛋白质含量很高,算是减脂的优质主食之一了。

  需注意的是藜麦需要提前浸泡12小时,一般跟大米以1:1的比例进行烹煮。这里为藜麦搭配的家常菜芹菜鸡蛋干、西红柿鸡蛋,就不用露露多费口舌了吧(吐舌)

  晚餐

  海带冬瓜豆腐汤

  17:00-18:00

  豆腐的营养元素中蛋白质含量最高;冬瓜有利尿、消肿的功效;海带富含可溶性纤维,能够帮助人体清除肠道内的废物与毒素,最重要的是热量很低,还可以当宵夜吃。

  做法:

  1、准备好食材,将冬瓜、豆腐切成块,香菇切成片。

  2、把这些食材放入锅中进行烹煮,煮熟出锅前一会儿撒点盐即可。

  第二天

  早餐

  水煮蛋+牛油果+餐包

  7:20-8:00

  牛油果一种高能低糖水果,富含植物脂肪,可消除身体中的一些饱和脂肪,降低血脂和胆固醇,帮助身体代谢。科学家研究发现,每天吃半个牛油果不仅能减肥,还会降低患心血管疾病的风险。餐包尽量选取低糖,日常的小面点就可以。

  中餐

  芝麻米饭+洋葱鸡蛋+焖鸡胸

  12:00-13:00

  在日常烹煮的大米中,加入了些许黑芝麻,均衡米饭营养的同时,还有助于减脂。因为芝麻中的蛋黄素、胆碱和肌糖等物质具有防止人体发胖的作用。再搭配洋葱鸡蛋和鸡胸,真真是美味又营养的一餐!

  做法:

  1、洋葱切丝,鸡蛋打散,先下锅炒蛋盛出,锅中再注油将鸡蛋和洋葱一起翻炒,加入盐和葱花再小炒一下就over了。

  2、电饭锅焖鸡胸,则是先将鸡胸肉切块,加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚,之后放入电饭锅中进行焖煮20min左右就行了。(嫌麻烦的推荐即食鸡胸肉~)

  晚餐

  豆腐鸡蛋羹

  17:00-18:00

  隔着照片都能闻到浓郁十足的豆香味。没错,是满满的蛋白。还有嫩滑的豆腐和鸡蛋,这口感简直不要太好,再配以热量超低的西兰花,营养也是杠杠滴。

  做法:

  1、准备两个鸡蛋、半块嫩豆腐、虾仁、西兰花和玉米粒,把豆腐切片放水里焯水,盛出后放在碗底。

  2、将虾仁、西兰花和玉米粒煮熟后,放在豆腐上;打散鸡蛋,加入些许生抽,然后浇在豆腐上。

  3、最后盖上保鲜膜,用牙签戳几个洞,放入微波炉或者蒸锅中加热4Min左右就大功告成啦。

  第三天

  早餐

  水煮蛋+燕麦粥+橙子+蓝莓+混合坚果

  7:20-8:00

  燕麦含有可溶性膳食纤维,燕麦粥中再放入适量坚果,则给人满满的饱腹感,也可减缓血液中葡萄糖含量的快速增加,是减脂期一种很好的主食选择。橙子和蓝莓则可提供维生素,也可帮助肠道蠕动,促进消化

  中餐

  丝瓜+南瓜火腿意面

  12:00-13:00

  丝瓜水煮或白灼均可,比较简单,份量建议要超过意面。露露选取意面作为主食,是因为前阵子逛超市的时候发现它配方表上的热量、碳水化合物含量等,相比一般的面条要低。

  做法:

  1、先将南瓜切块、火腿切丁。

  2、之后将南瓜、火腿倒入锅中,翻炒后加水漫过南瓜和火腿,加入适量盐与胡椒粉,用小火慢慢煮。

  3、用另外的锅煮意面,最后将意面放入南瓜火腿锅中,让意面均匀沾上汤汁。

  晚餐

  蔬菜什锦沙拉

  17:00-18:00

  将多种蔬果(生菜、圣女果、胡萝卜等)切成各种形状,搭配在一起可摄入丰富的纤维素和维生素。

  最后配上自制的沙拉酱,简单粗暴,美味又健康。

  酸奶芥末酱自制:

  1、将芥末籽、酸奶、柠檬汁、枫糖浆倒入杯中,用筷子搅拌均匀。

  2、芥末籽本身加了盐比较咸,放无糖酸奶稀释咸味。再加上柠檬的酸味,口感偏重一些。

  第四天

  早餐

  全麦吐司+ 豆浆+鸡胸肉+白菜+梨子

  7:20-8:00

  鸡胸肉蛋白质含量高,脂肪却相对较少,是减脂和增肌人群的食物宠儿,吃起来没有负担。

  中餐

  红豆饭 +蒸南瓜+青椒鸡蛋+水煮西兰花

  12:00-13:00

  如之前大米中加入黑芝麻一样,加入红豆也是为了丰富营养。红豆富含蛋白质及多种矿物质,有补血、利尿、消肿等功效,常吃有利于减肥。再搭配富含纤维素和蛋白的蒸南瓜、水煮西兰花和煎蛋,一顿美味又低卡的午餐就get了。

  晚餐

  彩蔬藜麦沙拉

  17:00-18:00

  对藜麦爱得深沉的露露,决定晚餐也来个藜麦沙拉。

  做法:

  1、准备好胡萝卜丁、玉米粒、黄瓜等蔬菜,提前将藜麦浸泡2小时,然后放入锅中水煮15min左右,捞出备用;

  2、把各种蔬菜粒放入锅中焯水,捞出蔬菜粒放入藜麦碗中,加入少许橄榄油和盐,搅拌均匀即可。

  第五天

  早餐

  红薯+鸡胸肉+圣女果+蓝莓

  7:20-8:00

  红薯富含蛋白质、淀粉、纤维素等元素,一个下肚饱腹感就有了,在早餐中是不错的主食替代品,再搭配水果和鸡胸肉,元气满满的一天就开始了。

  中餐

  藜麦饭+韭菜鸡蛋+芹菜香干

  12:00-13:00

  熟悉的藜麦饭,嘿嘿,搭配的菜式小小变化了下。又是两个家常菜啰,露露就不多说了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃,消化、清肠,降血脂,预防各种疾病。

  晚餐

  南瓜玉米奶昔

  17:00-18:00

  南瓜玉米奶昔细腻柔滑,健康养生,又能饱腹减脂。

  做法:

  1、先将南瓜蒸熟,玉米煮熟后用刀切下来。

  2、最后加牛奶,放进榨汁机搅拌就搞定了。

  第六天

  早餐

  全麦面包+鸡蛋+树莓

  7:20-8:00

  这个树莓又叫覆盆子,其中的树莓酮,能促进脂肪燃烧,有效减少体脂含量,预防脂肪堆积及改善肥胖。

  中餐

  水煮西兰花+南瓜火腿香菇焖饭

  12:00-13:00

  水煮西兰花,露水们都会吧。这里露露就说下南瓜火腿香菇焖饭咯。

  做法:

  1、照例先将南瓜、火腿切成丁、香菇切片,一起放入锅中进行翻炒。

  2、另备一口锅,加入淘过的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿,以及适量的盐,焖制成熟即可。

  晚餐

  土豆沙拉(简易版)

  17:00-18:00

  土豆沙拉这道菜,不要被菜名给骗了,以为只有土豆。其实,这款沙拉还有很多蔬菜如胡萝卜、黄瓜、鸡蛋等,营养可多着呢~

  做法:

  1、备好土豆、红萝卜、盐、橄榄油、鸡蛋,将土豆、鸡蛋,红萝卜一起下锅煮。

  2、取出煮熟的鸡蛋和红萝卜,鸡蛋用剪刀剪成碎末,红萝卜切小片。

  3、之后将煮熟的土豆搅拌成泥,趁热把鸡蛋和红萝卜加进去搅拌均匀,再加点盐就行了。

  第七天

  早餐

  鸡蛋三明治+牛奶(建议脱脂牛奶)

  7:20-8:00

  三明治的面包片仍然建议全麦面包,面包片里夹上煎蛋、黄瓜和生菜等含蛋白质和纤维素的东西,营养会更加丰富且均衡。

  午餐

  玉米饭+花菜+水煮油麦菜+ 鸡腿+厚蛋烧

  12:00-13:00

  最后一天啦,午餐要丰盛点,适当放松下,加个鸡腿。不过,最基础的蔬菜份量不会少哦。这次大米中加入了玉米,口感也很是不错。

  鸡蛋也做成了厚蛋烧,听起来感觉蛮难做的,其实……

  做法:

  1、用胡萝卜丁、葱、盐和鸡蛋调成蛋液。

  2、反复放入平底锅中去摊成饼,然后卷起来就行了。

  晚餐

  低脂营养拌饭

  17:00-18:00

  喝了奶昔也吃了沙拉,今天来点不一样的晚餐——低脂营养拌饭。谁说减肥不能吃大米(哼~)

  跟着露露一起做起来~

  做法:

  1、先将红糙米和大米以1:1的比例进行蒸煮。

  2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸锅蒸熟,鸡蛋单面煎好。之后把鸡胸肉、彩椒切丁、香菇切片,海苔则用剪刀剪成碎片。

  3、盛出煮熟的米饭,把所有的配菜摆放在盛米的碗中,撒上海苔碎,也可适当加点橄榄油,搅拌搅拌就可以开吃了。

  减脂期间,除了合理的饮食,运动也是必不可少的,有氧和无氧运动也得搭配来做。简单说来,有氧运动就是燃烧脂肪,无氧运动则是增加肌肉,提高新陈代谢。是的,运动也要双管齐下,才能彻底有效地跟身上的肥肉say bye bye。

  这7天的运动,露露都计划在了19:00-20:30之间。根据全球公认最健康的作息时间表,19:00是开始锻炼的最佳时间。唠叨一下,运动前记得热身。

  跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、游泳、打羽毛球瑜伽等都是常见的有氧运动,你可以选择一种坚持7天,当然也可以随心组合和替换啦,每天的有氧运动在40min左右适宜。

  之后再搭配无氧运动,可以选择深蹲、平板支撑、杠铃等简单易做的动作。无论哪个动作都需要量力而行啦。这个运动时长得看自身肌肉的负荷能力,露露一般会做20min左右,交替进行无氧运动。

  以上就是整个减脂计划了,想瘦的你不妨一试(反正闲着也是闲着),用7天给自己一个“每天都瘦一点”的期待!

  小编相信,自律的你肯定会越来越美腻哒。

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